Alimentazione dello sportivo

Buongiorno a tutti, sono Attilio Parisi, insegno Medicina dello Sport presso l'Università degli Studi di Roma-”Foro Italico”.

L'argomento di cui oggi parleremo è:“L'alimentazione dello sportivo”.

L'alimentazione dello sportivo è qualcosa che, contrariamente a quello che magari qualcuno possa pensare, è molto più trascurata nella realtà di quello che dovrebbe essere; a me piace ripetere sempre il concetto che, mentre sbagliare l'alimentazione per una persona che non fa un'attività importante, non comporta più o meno nessun tipo di problematica in ambito prestazionale e lavorativo; se uno sportivo non segue un regime alimentare in relazione al tipo di attività, e quindi alle sue richieste, può correre il rischio di non riuscire a rendere, dal punto di vista prestazionale, secondo quelle che sono le proprie possibilità.In pratica, l'alimentazione non è in grado di poter rendere campione chi non lo è, ma è sicuramente in grado,una volta che viene sbagliata, di rendere mediocre una persona che invece, in realtà,potrebbe essere potenzialmente un campione. Da un punto di vista degli obiettivi della nutrizione nell'attività sportiva, nello sport in generale, dobbiamo tenere in considerazione che teoricamente, non si discostano molto da quelli che sono gli obiettivi dell'alimentazione nel soggetto non praticante attività sportive. Per cui, gli scopi dell'alimentazione, anche nello sportivo, saranno quelli di supportare l'atleta dal punto di vista quantitativo, cioè fornire all'atleta una certa quantità di energia; ma anche dal punto di vista plastico o qualitativo, cioè somministrare all'atleta poi la giusta proporzione di Macro/Micronutrienti che sono assolutamente necessari per poter svolgere una corretta attività.È evidente che si sente molto parlare del concetto di integrazione anche in ambito sportivo, e su questo c'è molto da dire perché gli atleti tendono, anche se molto spesso sono più gli sportivi amatoriali che sentendo magari da altri sportivi che praticano la loro attività, che hanno ottenuto dei vantaggi utilizzando quel determinato prodotto oppure quell'altro prodotto, si avvicinano a volte in maniera assolutamente incauta, e a volte addirittura controproducente, all'utilizzo di prodotti che tutto sommato potrebbero anche non necessitare, o addirittura che possono portarli a un peggioramento della loro prestazione. L’atleta “d'elite” è sicuramente un qualcosa di estremamente diverso, io ricordo sempre chein alcune specialità, a volte un centesimo di secondo fa la differenza tra una medaglia d'oro e una medaglia d'argento, magari in una prestazione Olimpica, addirittura nel caso di Joseph Haydn fu addirittura meno di un centesimo di secondo a fare la differenza. Quindi potete rendervi conto quanto l'apporto alimentare possa a volte decidere in maniera estremamente importante la prestazione di un atleta.

Qual'è la differenza allora essenziale tra un'atleta e un sedentario? Le maggiori differenze le possiamo riscontrare dal punto di vista energetico, cioè sicuramente se noi andiamo a valutare il dispendio energetico di un soggetto normale e il dispendio energetico di un soggetto che fa attività sportiva, in relazione poi a quanta attività sportiva faquesto tipo di persona, sicuramente potremmo osservare delle differenze piuttosto importanti; nell'atleta inoltre sarà ancora più importante che nel soggetto sedentario, la distribuzione nella giornata in funzione delle attività fisica svolta, quindiil timing dell'assunzione degli alementi sarà un qualcosa che l'atleta dovrà curare con estrema attenzione.

Il bilancio energetico ovviamente è determinato da una parte dall'apporto alimentare, e dall'altra parte dal metabolismo basale che ricordiamo: nel soggetto “atleta” è sicuramente superiore rispetto a quello di un soggetto normale perché normalmente un'atleta ha una composizione corporea, e quindi una massa massa, e una massa soprattutto biologicamente attiva, quantitativamente maggiore rispetto al soggetto non allenato, e questo è determinato dal dispendio energetico che, in relazione alle attività sportive, varia, e può arrivare in soggetti che pesano 70 kg, in relazione anche all'intensità con cui questi atleti svolgono il loro esercizio, a richiedere 800-900 cal per ora di attività svolta, voi potete quindi immaginare come rispetto a un soggetto normale, alcuni atleti che utilizzano e fanno quindi degli allenamenti particolarmente specifici e particolarmente stressanti dal punto di vista muscolare, possono arrivare a dover richiedere un quantitativo di introito calorico fino a 5000-6000 cal al giorno.

I substrati energetici ovviamente rivestono un'estrema importanza da questo punto di vista. I macronutrienti sono quelli che ci forniscono appunto i substrati energetici, anche se le proteine tutto sommato, per quel che riguarda l'atleta, lo sport, rientrano in un quantitativo piuttosto ridotto nel rilasciare energia. Diciamo chel'apporto proteico dal punto di vista energetico in un atleta costituisce meno del 5%, meno del 5% a condizione però che l’atleta segua un'alimentazione particolarmente curata e appropriata, perché qualora invece l'alimentazione, specialmente il contenuto di carboidrati della dieta di un atleta dovesse non essere sufficiente, allora il contenuto proteico tende ad aumentare.Questo è stato dimostrato qualche anno fa da uno studioso che ha voluto valutare la concentrazione dell’urea nel sudore di un gruppo di atleti in condizioni normali, e dopo averli fatti seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, la quantità di urea trovata all'interno del sudore aumentava in maniera estremamente importante, quando la dieta di questi soggetti ovviamente era estremamente priva di carboidrati. La finalità ultima ovviamente è quella di portare tutti i substrati energetici all'interno del ciclo di Krebs, e quindi la produzione di ATP.

Una dieta equilibrataquindi dovrebbe contenere non solo un certo quantitativo di calorie, quindi una dieta non possiamo considerarla equilibrata solo se equilibrata dal punto di vista quantitativo, ma anche dal punto di vista della distribuzione di micro/macronutriente al suo interno deve seguire determinate caratteristiche; la ripartizione calorica di una dieta tipo, normalmente secondo lo schema che viene maggiormente utilizzato dal punto di vista nutrizionale che è anche particolarmente caro alle scuole nutrizionali italiane, prevede un apporto di carboidrati intorno al 55-60%; un apporto proteico intorno al 15%; e un apporto di grassi compreso tra il 25-30%. Vediamo che per quello che riguarda invece le considerazioni, i possibili adattamenti in funzione dello sport praticato, cambiano leggermente i valori percentuali degli apporti dei nutrienti, perché vediamo che: le proteine possono arrivare addirittura fino al 20% di apporto nutrizionale specialmente negli sport che vengono definiti secondo la classificazione fisiologico-biomeccanica delle attività sportive fatta dal professor dal Monte, “sport di tipo di Potenza” dove possiamo arrivare ad assunzioni proteiche fino a 2 gr per kg di peso corporeo, e quindi con conseguente incremento dell'apporto proteico percentuale; carboidrati e grassi più o meno rientrano in quel 55-60% fino ad arrivare, per i carboidrati, anche al 65% in alcuni tipi di attività,perché poi vedremo come in realtà l’assunzione dei carboidrati sarà molto importante per poter determinare la prestazione, specialmente in tutte quelle attivitàche prevedono una durata superiore 60 minuti di tempo.

Buongiorno a tutti, sono Attilio Parisi, insegno Medicina dello Sport presso l'Università degli Studi di Roma-”Foro Italico”.

L'argomento di cui oggi parleremo è:“L'alimentazione dello sportivo”.

L'alimentazione dello sportivo è qualcosa che, contrariamente a quello che magari qualcuno possa pensare, è molto più trascurata nella realtà di quello che dovrebbe essere; a me piace ripetere sempre il concetto che, mentre sbagliare l'alimentazione per una persona che non fa un'attività importante, non comporta più o meno nessun tipo di problematica in ambito prestazionale e lavorativo; se uno sportivo non segue un regime alimentare in relazione al tipo di attività, e quindi alle sue richieste, può correre il rischio di non riuscire a rendere, dal punto di vista prestazionale, secondo quelle che sono le proprie possibilità.In pratica, l'alimentazione non è in grado di poter rendere campione chi non lo è, ma è sicuramente in grado,una volta che viene sbagliata, di rendere mediocre una persona che invece, in realtà,potrebbe essere potenzialmente un campione. Da un punto di vista degli obiettivi della nutrizione nell'attività sportiva, nello sport in generale, dobbiamo tenere in considerazione che teoricamente, non si discostano molto da quelli che sono gli obiettivi dell'alimentazione nel soggetto non praticante attività sportive. Per cui, gli scopi dell'alimentazione, anche nello sportivo, saranno quelli di supportare l'atleta dal punto di vista quantitativo, cioè fornire all'atleta una certa quantità di energia; ma anche dal punto di vista plastico o qualitativo, cioè somministrare all'atleta poi la giusta proporzione di Macro/Micronutrienti che sono assolutamente necessari per poter svolgere una corretta attività.È evidente che si sente molto parlare del concetto di integrazione anche in ambito sportivo, e su questo c'è molto da dire perché gli atleti tendono, anche se molto spesso sono più gli sportivi amatoriali che sentendo magari da altri sportivi che praticano la loro attività, che hanno ottenuto dei vantaggi utilizzando quel determinato prodotto oppure quell'altro prodotto, si avvicinano a volte in maniera assolutamente incauta, e a volte addirittura controproducente, all'utilizzo di prodotti che tutto sommato potrebbero anche non necessitare, o addirittura che possono portarli a un peggioramento della loro prestazione. L’atleta “d'elite” è sicuramente un qualcosa di estremamente diverso, io ricordo sempre chein alcune specialità, a volte un centesimo di secondo fa la differenza tra una medaglia d'oro e una medaglia d'argento, magari in una prestazione Olimpica, addirittura nel caso di Joseph Haydn fu addirittura meno di un centesimo di secondo a fare la differenza. Quindi potete rendervi conto quanto l'apporto alimentare possa a volte decidere in maniera estremamente importante la prestazione di un atleta.

Qual'è la differenza allora essenziale tra un'atleta e un sedentario? Le maggiori differenze le possiamo riscontrare dal punto di vista energetico, cioè sicuramente se noi andiamo a valutare il dispendio energetico di un soggetto normale e il dispendio energetico di un soggetto che fa attività sportiva, in relazione poi a quanta attività sportiva faquesto tipo di persona, sicuramente potremmo osservare delle differenze piuttosto importanti; nell'atleta inoltre sarà ancora più importante che nel soggetto sedentario, la distribuzione nella giornata in funzione delle attività fisica svolta, quindiil timing dell'assunzione degli alementi sarà un qualcosa che l'atleta dovrà curare con estrema attenzione.

Il bilancio energetico ovviamente è determinato da una parte dall'apporto alimentare, e dall'altra parte dal metabolismo basale che ricordiamo: nel soggetto “atleta” è sicuramente superiore rispetto a quello di un soggetto normale perché normalmente un'atleta ha una composizione corporea, e quindi una massa massa, e una massa soprattutto biologicamente attiva, quantitativamente maggiore rispetto al soggetto non allenato, e questo è determinato dal dispendio energetico che, in relazione alle attività sportive, varia, e può arrivare in soggetti che pesano 70 kg, in relazione anche all'intensità con cui questi atleti svolgono il loro esercizio, a richiedere 800-900 cal per ora di attività svolta, voi potete quindi immaginare come rispetto a un soggetto normale, alcuni atleti che utilizzano e fanno quindi degli allenamenti particolarmente specifici e particolarmente stressanti dal punto di vista muscolare, possono arrivare a dover richiedere un quantitativo di introito calorico fino a 5000-6000 cal al giorno.

I substrati energetici ovviamente rivestono un'estrema importanza da questo punto di vista. I macronutrienti sono quelli che ci forniscono appunto i substrati energetici, anche sele proteine tutto sommato, per quel che riguarda l'atleta, lo sport, rientrano in un quantitativo piuttosto ridotto nel rilasciare energia.Diciamo chel'apporto proteico dal punto di vista energetico in un atleta costituisce meno del 5%,meno del 5%a condizione però che l’atleta segua un'alimentazione particolarmente curata e appropriata, perché qualora invece l'alimentazione, specialmenteil contenuto di carboidrati della dieta di un atletadovessenonesseresufficiente,allora il contenuto proteico tende ad aumentare.Questo è stato dimostrato qualche anno fa da uno studioso che ha voluto valutare laconcentrazione dell’urea nel sudore di un gruppo di atleti in condizioni normali,e dopo averli fatti seguire unadieta a basso contenuto di carboidrati, la quantità di urea trovata all'interno del sudore aumentava in maniera estremamente importante,quando la dieta di questi soggetti ovviamente era estremamente priva di carboidrati. La finalità ultima ovviamente è quella diportare tutti i substrati energetici all'interno del ciclo di Krebs, e quindi la produzione di ATP.

Una dieta equilibrataquindi dovrebbe contenere non solo un certo quantitativo di calorie, quindi una dieta non possiamo considerarla equilibrata solo se equilibrata dal punto di vista quantitativo, ma anche dal punto di vista della distribuzione di micro/macronutriente al suo interno deve seguire determinate caratteristiche; la ripartizione calorica di una dieta tipo, normalmente secondo lo schema che viene maggiormente utilizzato dal punto di vista nutrizionale che è anche particolarmente caro alle scuole nutrizionali italiane, prevede un apporto di carboidrati intorno al 55-60%; un apporto proteico intorno al 15%; e un apporto di grassi compreso tra il 25-30%. Vediamo che per quello che riguarda invece le considerazioni, i possibili adattamenti in funzione dello sport praticato, cambiano leggermente i valori percentuali degli apporti dei nutrienti, perché vediamo che: le proteine possono arrivare addirittura fino al 20% di apporto nutrizionale specialmente negli sport che vengono definiti secondo la classificazione fisiologico-biomeccanica delle attività sportive fatta dal professor dal Monte, “sport di tipo di Potenza” dove possiamo arrivare ad assunzioni proteiche fino a 2 gr per kg di peso corporeo, e quindi con conseguente incremento dell'apporto proteico percentuale; carboidrati e grassi più o meno rientrano in quel 55-60% fino ad arrivare, per i carboidrati, anche al 65% in alcuni tipi di attività,perché poi vedremo come in realtà l’assunzione dei carboidrati sarà molto importante per poter determinare la prestazione, specialmente in tutte quelle attivitàche prevedono una durata superiore 60 minuti di tempo.

Questo testo è estratto dal nostro video-corso Fad Alimentazione Consapevole e Sana Nutrizione: i casi clinici, ha come scopo quello di informare e permette di approfondire tematiche legate al corso.

Estratto dalla video lezione del dott.: Attilio Parisi

Attilio Parisi
Professore Associato
Università degli Studi di Roma "Foro Italico"
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